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编程有害身体健康

2014-9-25 09:51    评论: 3 收藏: 1 分享: 5    

对大多数程序员而言,弯腰驼背一连几小时趴在办公桌上对着电脑霹雳巴拉敲着键盘,很有可能是一种常态,日复一日,年复一年。我之所以知道的这么清楚,是因为我也是其中的一员。

随着时间的流逝,头开始向前倾(1),肩膀开始无意识地耷拉下来(2),背渐渐地向前弯曲(3)并且和臀部形成的角度小于90度(4)。这些无法否认的症状压倒性地表明了如此坐姿有碍我们的健康:很可能会导致头痛和下巴疼痛,胃肠道出现问题,以及一个让我们英俊潇洒不再的啤酒肚。而如果身体在喊这里疼,那里痛的,我们还能好好工作吗?答案肯定是否定的,严重的话,还会影响我们的工作质量,摧残我们的信心,病痛缠身,悔不当初。为了避免这种情况的发生,很多专家都会建议我们一定要改善坐姿。

下图就是教科书中正确的坐姿。显示器要放在视线正中央或者略低一点也可以,这样可以保持头部直立(1)。肩膀略微向后挺,背部自然地形成一种微微弧度(2)。肘部形成一个90度的角(3),前臂保持水平。

正确的坐姿能提高整体的形态,这也是古人言的“坐有坐姿”。但是这只是改善我们这些程序猿健康进程中的一小步而已。但是对于我这种资深程序猿来说,这方法不一会儿就被我抛之脑后了,身体不由自主地又恢复了那有害的坐姿。我依旧还是头前倾耷拉着肩。然后,大概是一年前,我终于做了一个明智的决定,我决心一定要改变。

没有结果的开始

我非常困难地与这个坐姿作斗争,而且因为我个子高,暴露出的问题就更加严重,整个就像被暴风雨吹弯了的竹竿。所以,去年4月,当看到成为一家健身房会员,就能免费提供一个个人培训课程的时候,我心动了。我觉得这是一个让我学会关于姿势以及锻炼自己的天赐良机。

第一次课程,教练给我安排了一系列的练习项目,以观测整体健康程度以及有没有需要改进的地方。我一直以为自己的身体应该也算是相对蛮棒的,但是这次测试颠覆了我的观念,我竟然没办法好好地做完腹部和臀部的练习。天哪,怎么会这样?

动力学链

物理疗法中有一种概念叫做动力学链。这个概念的本质含义是,我们不能将人体的各个运动部位相互独立开来。如果身体的某一部位受到伤害或肌肉发育不平衡,那么系统机能就会通过把它向其它部位的肌肉和关节扩散来进行补偿。例如,臀肌发育不平衡就会扩散到背部和肩膀。

像我的话,因为我长期坐在电脑前导致了我的臀部肌肉发育不平衡。当我们坐着时,我们的腹肌并没有参与出力。长此以往,臀肌收缩变短,腹部松弛扩张。

随着臀肌的变短和腹肌的变弱,我们的盆骨就会慢慢向前倾直至过度,这意味着我们的屁股也会前屈。其实一定程度的前屈是正常的,我们的背在自然情况下还有一定的弧度呢。男人的大概是4-7度,女人大概是7-10度。而我的却接近15度。前屈会扩散到动力学链上,导致明显的背部弯曲。而过度弯曲的背意味着你的肩和头为保持平衡,则必须更加向前倾来进行补偿。

其实无论我们是否拥有正确的坐姿,这个问题都是无法避免的。当然,正确的坐姿肯定是有好处的,但是这对于我们程序员来说,不能根本性地解决健康问题,至少对我来说,是远远不够的。

我的成果

想要解决盆骨倾斜的问题也非常简单——强化腹肌和臀肌,舒展相应的背部肌肉和臀屈肌即可。但是在实际操作中,却有点复杂。

我继续日复一日做着锻炼(我已经持续了几年),并且开始有目的地强化自己。我增加了提重和臀外展肌的锻炼,以及竖脊肌和臀屈肌的舒展锻炼。此外,还有反抓引体向上,这主要是针对三角肌的,目的是扳回我的肩膀。

最近我换了一个立式办公桌,这玩意目前在开发人员中相当流行。毫无疑问,站着办公特有意思,我非常喜欢,但是我不觉得这能根本上解决程序员的健康问题。事实上,因为突然从坐着办公转变为站着办公,大多数人的身体一下子肯定是接受不了的。试想一下,我们之前腹部和臀部的肌肉松弛无力,而站着办公实际上会对下腰增加很大的压力,就像长时间不动而生锈的螺丝,想一下子就能活动起来,不费上大力气,是绝对不可能的。当我第一次做这样的改变时,腰痛马上光顾了我,但是我没有放弃,而是采取“站一会休息一会”的策略,终于让我的身体慢慢地适应了。

距我下定决心誓要改变我的坐姿,已经一年过去了。 我的身体发生了翻天覆地的变化——虽然还没有达到我理想的状态。但是,在各个方面我都发现了很多很明显的好处。由于我的肩膀向后调整,我的很多动作,像卧推什么的变得比以前更为灵活了。从地上捡东西甚至是举重也更轻松,因为我的屁股有了一定的弧度可以适应这个动作,然后有人告诉我这些变化对于那些整天抱怨屁股平坦的媛媛们求之不得,虽然我没有什么科学依据来证明,但是我现在已经几乎没有肩膀疼痛的困扰了,而且能站得更久也不觉得疲倦。简而言之,我受益匪浅。

或许在未来的日子里,我依然要努力摆脱那些有害我健康的姿势的困扰。但是,我已经找到了逐步改进的方法,并且坚决执行到底、抗争到底。但是因为我们的职业要求,我们程序员不得不长时间地对着电脑保持同一个姿势。但是在适当的时候,我们可以通过多次休息、舒展身体、户外运动等等来打破这这种固有的模式,让我们更加健康、长寿、更富有激情,事业更上一层楼。

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来自浙江金华的 Firefox 45.0|Ubuntu 用户 2016-4-28 16:23
作为资深的程序员肯定不会上前倾的姿势,后仰才是正确的选择。年轻人毕竟too young too simple。
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绿色圣光 2014-9-26 14:05
又不是只有编程工作是整天对着电脑的。而且我很难理解对于资深程序员,不一会儿就会把正确的坐姿抛之脑后。这完全是个人习惯问题。
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游客 2014-9-25 19:28
丢掉职位、事业失败、薪酬猛降、被配偶不停的抱怨...,这些事情同样会严重影响一个人的健康。
健康,是一个多因素的综合问题。
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来自浙江金华的 Firefox 45.0|Ubuntu 用户 2016-4-28 16:23
作为资深的程序员肯定不会上前倾的姿势,后仰才是正确的选择。年轻人毕竟too young too simple。
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绿色圣光 2014-9-26 14:05
又不是只有编程工作是整天对着电脑的。而且我很难理解对于资深程序员,不一会儿就会把正确的坐姿抛之脑后。这完全是个人习惯问题。
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